運動時總是卡卡的，可能是「暖身運動」沒做足！有些人會在運動前拉筋，但要提醒，靜態拉筋反而會影響肌肉力量。本文將介紹 10 個有效的動態暖身，快學起來，提升從頭到腳的關節活動度。

運動前暖身是為了給身體一個過渡的時間，有助於提高身體的活動度、溫度，同時啟動神經系統和肌肉，並向身體發出訊號，告訴它「準備進入運動狀態了，該醒醒囉！」

◉ 暖身運動好處：

■ 促進血液流動：

暖身運動能夠促進血液的流動，讓血液均勻分布在肌肉中，同時增加血流量與攝氧量。

■ 將身體熱起來：

確實的暖身可以增加身體溫度，喚醒身體增加反應力。當身體溫度升高時，肌肉就會獲得更多的氧氣，更容易收縮和放鬆，降低受傷的風險。

■ 增加關節活動度：

透過各種角度活動，使關節與關節間的關節囊分泌滑囊液，有助於增加關節的靈活性，減少僵硬感，讓關節活動範圍較不會受限；不管今天練下肢或上肢，最好是全身都確實暖身。例如：深蹲雖然是練下肢，但因為要背槓手需要打開，也需要肩關節活動度以及胸椎活動度。

■ 精神上的準備：

充分的準備不僅體現在身體上，還包括精神層面。在開始運動前，花些時間思考接下來的鍛煉計畫，讓身心都做好迎接運動的準備。

■ 提升運動效果：

在沒有暖身的狀況下運動，有點像是身體還沒開機，一定要把身體喚醒，後續運動效益才會比較高。

◉ 有氧運動可以當作暖身嗎？

有人會問，在進行有氧運動前也需要暖身嗎？答案是：要！

不一定要像重訓前的暖身這麼完整，可以著重在髖關節、踝關節的暖身，打開關節活動度並且微出汗就可以了。如果做完暖身後，還沒有馬上要開始運動，就要想辦法維持身體的溫度。可以在原地踏步同時擺動手臂，確保身體不會降溫，即使是輕微的活動，也有助於保持身體在狀態內。

◉ 10 個全身暖身運動：

 ◉ 暖身運動的輔助工具：

■ 滾筒、按摩球：

暖身時，滾筒和按摩球都是很好的輔助工具，透過大面積的滾動，有助於恢復肌肉神經訊號。另一方面，也是放鬆緊繃的肌肉，增加相應區域的活動度。

舉例來說，緊繃的胸肌會限制肩臂活動的範圍，影響到肩關節和上臂肌肉的運動和發展。這時，我們就可以先用滾筒或按摩球讓它不這麼緊繃，讓運動效果更好喔！

有人會問，如果用筋膜槍打一打再去運動可以嗎？不是很建議這樣做，雖然現在人手一支筋膜槍，但哪裡痛就打哪裡其實是錯誤的方式，位置、方向都會影響。大家可以參考 World Gym 的筋膜槍使用教學影片。

■ 高強度動態活動：

若在完成暖身運動後仍感覺身體未完全進入狀況，可以考慮加入一些更動態的活動，例如「跳繩」或「抬腿跑」等等。這些高強度的動態活動能夠進一步提升心率、增加血液流動，同時激活全身的肌群。

■ 滑步機：

如果是關節本身就比較不好的銀髮族，可以使用滑步機，對膝關節會比較友善。

◉ 暖身運動 FAQ：

↘︎每次的暖身時間要多久？

建議至少 10 分鐘，但實際時間因人而異，比起時間，動作有沒有做紮實，以及自己的感受度才是重點。適當的熱身有助於提升主訓練的肌肉反饋度，但暖身時間也不宜過長。若暖身過度會導致力量流失，進而影響後續的主訓練。

↘︎關節出現彈響聲，代表暖身運動不充分嗎？

也許是，但並非絕對。因為有時候肌肉張力失衡，本來就容易會有這樣的聲響。然而，完全沒暖身，讓身體在冷卻的情況下直接來運動，關節的彈響聲一定會更明顯。

↘︎可以只用心肺器材暖身嗎？

只用心肺器材熱身會有點可惜，雖然身體溫度提高了，但關節還是卡住的。確保肩、胸、髖、踝這四個關節都得到適當的活動，效果會比僅僅在跑步機上行走更好。

↘︎如果都不會出汗怎麼辦？

確實的暖身後，就算不流汗也沒關係，流不流汗不一定是唯一指標。可以直接進入主訓練，但由較輕的重量開始做起，再逐漸增加強度。

↘︎運動前要暖身，那運動後拉筋有甚麼訣竅嗎？

高強度訓練完，肌肉正處於緊繃狀態，可以先喝個水、乳清，休息一下，等待稍微緩和再來伸展，筋會較容易拉開。拉筋的好處以及動作示範可以參考這篇文章。

運動前的暖身、運動後的伸展，都要確實執行，才能預防潛在的傷害喔！

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog

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